أقوى 6 تمارين لعمل عضلات بطن مسطحه Tunisia

1-ازمة سطح الطاوله تمرين "ازمة سطح الطاولة" أو "Tabletop Crunch" هو تمرين يستهدف عضلات البطن والأرداف والفخذين. يمكن تنفيذ هذا التمرين في المنزل أو في مركز للياقة البدنية بسهولة دون الحاجة إلى معدات خاصة. لتنفيذ هذا التمرين، اجلس على الأرض مع الركبتين مثنيتين ووضع اليدين على سطح الأرض بجانب الوركين. يجب أن تكون الأيدي مباشرة تحت الكتفين والكوعين مثنيين بزاوية 90 درجة. ثم قم برفع الوركين بحيث يتشكل جسمك في وضعية أفقية مع الأرض والظهر مستقيم. يجب أن تكون الكتفين والوركين والركبتين في خط مستقيم واحد. ثم ابدأ في تقريب الركبتين إلى الصدر ببطء وتمديدها مرة أخرى إلى الوضعية الأولى. يجب أن تشعر بتأثير التمرين في عضلات البطن والأرداف والفخذين. يمكن تكرار هذا التمرين لعدة مجموعات وبعدد معين من الأشواط حسب القدرة البدنية للفرد. يمكن زيادة صعوبة التمرين عن طريق إضافة أثقال صغيرة على الركبتين. يعد تمرين الازمة سطح الطاولة من التمارين الفعالة لتقوية عضلات البطن والأرداف والفخذين وتحسين لياقة الجسم بشكل عام. ومن الجيد أن يتم تضمينه في برنامج التمارين اليومي لتحقيق أفضل النتائج. ٢- بجعة الغوص تمرين "بجعة الغوص" أو "Duck Dive" هو تمرين يستهدف عضلات البطن والذراعين والصدر. يمكن تنفيذ هذا التمرين في المسبح أو في مركز للياقة البدنية. لتنفيذ هذا التمرين، ابدأ بالوقوف بجانب حوض السباحة بحيث يكون الحوض بجانب الكتف. ثم ابدأ بالركض باتجاه حوض السباحة وعند الوصول إلى الحوض، انخفض إلى وضعية الجلوس على الأرض مع بقاء الركبتين مثنيتين. ثم انحني إلى الأمام وضع يديك على الحوض وتمدد للأمام بالكامل، مع إزالة القدمين من الأرض والغوص في الماء. يجب أن تكون الذراعين ممتدتين تمامًا تحت الماء ويجب أن تسبح بسرعة للأمام. ثم ارفع الرأس والصدر والكتفين فوق مستوى الماء وابدأ في التنفس. يجب أن تكون الذراعين ممتدتين إلى الأمام والرأس في الوضع الأفقي. ثم اعد الذهاب إلى وضعية الجلوس والركض إلى النهاية الأخرى من حوض السباحة وتكرار التمرين. يمكن تكرار هذا التمرين لعدة مجموعات وبعدد معين من الأشواط حسب القدرة البدنية للفرد. يعد تمرين بجعة الغوص من التمارين الفعالة لتقوية عضلات البطن والذراعين والصدر وتحسين لياقة الجسم بشكل عام، وخاصةً للرياضيين الذين يمارسون السباحة والغطس. 3-رفع الورك يارجل مستقيمه تمرين "رفع الورك مع الساق المستقيمة" أو "Straight Leg Hip Raise" هو تمرين يستهدف عضلات البطن والأرداف والفخذين. يمكن تنفيذ هذا التمرين في المنزل أو في مركز للياقة البدنية بسهولة دون الحاجة إلى معدات خاصة. لتنفيذ هذا التمرين، اضطرب على الأرض على جانبك ووضع اليد السفلى على الأرض بشكل مستقيم بالقرب من الكتف. يجب أن تكون الرأس مستويًا والجسم ممتدًا بطول الأرض مع الساق العلوية مستقيمة والساق السفلية مثنية بزاوية 90 درجة. ثم قم برفع الساق العلوية ببطء حتى يصل إلى ارتفاع معين فوق الأرض. يجب الحفاظ على الساق المستقيمة والجسم ثابتًا دون تحريك الورك أو الجسم العلوي. ثم اخفض الساق العلوية ببطء إلى وضع البداية وأعد تكرار التمرين للجانب الآخر. يمكن تكرار هذا التمرين لعدة مجموعات وبعدد معين من الأشواط حسب القدرة البدنية للفرد. يمكن زيادة صعوبة التمرين عن طريق إضافة أثقال صغيرة على الساق العلوية. يعد تمرين رفع الورك مع الساق المستقيمة من التمارين الفعالة لتقوية عضلات البطن والأرداف والفخذين وتحسين لياقة الجسم بشكل عام. ومن الجيد أن يتم تضمينه في برنامج التمارين اليومي لتحقيق أفضل النتائج. 4-شكا من الجلوس تمرين "شكا من الجلوس" أو "Squat to Chair Pose" هو تمرين يستهدف عضلات الفخذين والمؤخرة والأرداف والبطن. يمكن تنفيذ هذا التمرين في المنزل أو في مركز للياقة البدنية بسهولة دون الحاجة إلى معدات خاصة. لتنفيذ هذا التمرين، ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم والأقدام مفتوحة عرض الكتفين والأيدي ممدودة أمام الجسم بشكل موازٍ للأرض. ثم انحني إلى الخلف كما لو كنت تريد الجلوس على كرسي وثني الركبتين بزاوية 90 درجة. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا والوزن على الكعبين. ثم ارفع الذراعين مع انحناء الركبتين والارتفاع ببطء إلى وضع الوقوف المستقيم. يجب أن يكون الوزن على الكعبين والظهر مستقيمًا. ثم اعد التكرار بتكرار الانحناء والارتفاع مرة أخرى، ومن الجيد أن يتم تنفيذ التمرين بشكل متتالي لعدة مجموعات. يمكن زيادة صعوبة التمرين عن طريق إضافة أثقال صغيرة على اليدين أو زيادة عدد المجموعات والأشواط. يعد تمرين "شكا من الجلوس" من التمارين الفعالة لتقوية عضلات الفخذين والمؤخرة والأرداف والبطن، وتحسين لياقة الجسم بشكل عام. ومن الجيد أن يتم تضمينه في برنامج التمارين اليومي لتحقيق أفضل النتائج. 5-لوح جانبي تمرين "لوح جانبي" أو "Side Plank" هو تمرين يستهدف عضلات البطن والأرداف والذراعين والكتفين والظهر. يمكن تنفيذ هذا التمرين في المنزل أو في مركز للياقة البدنية بسهولة دون الحاجة إلى معدات خاصة. لتنفيذ هذا التمرين، ابدأ بالاستلقاء على جانب الجسم، وتثبت على الأرض بواسطة اليد السفلية مباشرة تحت الكتف وتمد الساقين بشكل مستقيم، بينما يتم وضع اليد العلوية على الورك أو رفعها لتكوين خط مستقيم من الكتف إلى الكعب. يجب الحفاظ على هذا الوضع لعدة ثوانٍ، ويمكن زيادة الوقت مع الوقت وعدد المجموعات. يجب تكرار التمرين على الجانب الآخر أيضًا. يمكن زيادة صعوبة التمرين عن طريق رفع الساق العلوية أو إضافة الأثقال على الجسم. يعد تمرين "لوح جانبي" من التمارين الفعالة لتقوية عضلات البطن والأرداف والذراعين والكتفين والظهر، وتحسين لياقة الجسم بشكل عام. ومن الجيد أن يتم تضمينه في برنامج التمارين اليومي لتحقيق أفضل النتائج. 6-رفع اللوح أعتقد أن المقصود بـ "رفح اللوح" هو تمرين "اللوح أو البلاك" أو "Plank Exercise"، والذي يعتبر من أشهر التمارين الأساسية لتقوية عضلات البطن والظهر. لتنفيذ هذا التمرين،

Category